補(bǔ)鈣,這件事似乎貫穿著很多人的一生。年少時(shí),長個(gè)子需要補(bǔ)鈣;中年時(shí),愛護(hù)骨骼該補(bǔ)點(diǎn)鈣了;年老時(shí),骨質(zhì)疏松必須補(bǔ)鈣。

重視健康的你,會(huì)存在缺鈣的問題嗎?

不妨先來做下自測吧～

? 經(jīng)常性的倦怠、乏力,精力不集中

?腿軟,時(shí)不時(shí)的腿腳抽筋,尤其是夜間睡眠時(shí)

?牙齒易松動(dòng)、脫落,或者牙齒發(fā)育不良

?不易入睡,易驚醒

?多夢、失眠

?有"X"型腿、"O"型腿

?指甲灰白或有白痕

?偏食、厭食或食欲減退

?易過敏、易感冒,免疫力低下

?煩躁、易怒

?腳后跟疼,腰椎、頸椎疼痛

?出現(xiàn)明顯的駝背,身高降低

如果有中招的,那就表明您已經(jīng)有缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)了。那缺鈣后,該如何科學(xué)補(bǔ)鈣?

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》所公布的數(shù)據(jù)中指出,18-49歲成年人每天的鈣攝入量應(yīng)達(dá)到800mg,50歲以上人群應(yīng)達(dá)到1000mg。然而根據(jù)衛(wèi)生部門全國規(guī)模的營養(yǎng)調(diào)查顯示,中國人普遍缺鈣,攝入量僅為人體所需的40%～50%!

那到底哪些食物才是真正的補(bǔ)鈣良品呢?為何重視補(bǔ)鈣卻還是缺鈣呢?又該如何減少鈣流失呢?今天,關(guān)于補(bǔ)鈣的最全科普文來了!

在補(bǔ)鈣食物里面最常見且首推的是純牛奶。牛奶含鈣量高,一般為104mg/100ml,且易于吸收,部分牛奶甚至添加了維生素D以促進(jìn)鈣吸收。當(dāng)然,如果存在乳糖不耐受的情況,可以選擇酸奶和奶酪。

其次,可以選擇一些豆制品,如豆腐干、奶豆腐以及南、北豆腐等,含鈣量高且易于吸收,正常情況下,建議每日攝入50g左右。

一般來說,蝦、蟹、貝類、魚等含鈣量也較為豐富,可適量食用。

莧菜、薺菜、大頭菜、西蘭花等都是含鈣量比較高的蔬菜,建議每天攝入蔬菜300g-500g,其中深色蔬菜應(yīng)占1/2左右。

為什么有的人足夠重視補(bǔ)鈣,卻還是缺鈣?

正常情況下,人體每天都會(huì)從食物中獲取一定量的鈣元素,維持體內(nèi)的鈣平衡。而鈣缺乏的主要原因,一是機(jī)體鈣吸收量的減少,另一方面則是鈣消耗量的增多,比如在婦女妊娠期或小兒生長發(fā)育期都需要大量的鈣來促進(jìn)生長發(fā)育,導(dǎo)致鈣需要量大幅增加。

如果存在維生素D缺乏、有長期飲用濃茶或咖啡的習(xí)慣、使用糖皮質(zhì)激素等藥物或患有胃腸道疾病都會(huì)導(dǎo)致鈣吸收率的下降。此外,個(gè)體對于鈣吸收率也有一定差異,一般在25%-40%,同時(shí),隨著年齡的增長,鈣吸收率也呈現(xiàn)增齡性降低。

所以,單純補(bǔ)充鈣元素僅僅表明鈣的攝入量是充足的,但并不意味著機(jī)體可以吸收足夠的鈣元素。即使補(bǔ)很多鈣,吸收率下降了同樣會(huì)導(dǎo)致鈣攝入不足,最終結(jié)果還是缺鈣。

那么如何留住補(bǔ)進(jìn)身體的鈣?

1、少吃鹽,成人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過6g。

鈉的攝入量同尿鈣排出量有關(guān),有研究表明腎臟每排出6g鹽(約2300mg鈉)同時(shí)會(huì)丟掉40mg-60mg鈣,如果膳食中鈣攝入不足,那么這部分鈣就會(huì)全部來源于骨骼。

2、增加豆制品的攝入量。

豆制品含鈣量豐富,以鹵水豆腐為例,其含鈣量高達(dá)138mg/100g。而且黃豆富含鎂、大豆異黃酮及維生素K,有利于提高鈣的利用率。

3、多吃綠葉蔬菜及水果。

綠葉蔬菜及水果富含鎂、維生素K、維生素C及鉀等營養(yǎng)素,有助于提高鈣的利用率。部分蔬菜含有草酸、植酸等影響鈣吸收

的因素,建議焯水食用。

4、少喝或不喝碳酸類飲料。

碳酸飲料攝入過多會(huì)影響體內(nèi)鈣磷代謝的平衡,延緩鈣的吸收,造成骨鈣流失。

5、多運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化骨骼結(jié)構(gòu),防止骨鈣流失,同時(shí),可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),增加鈣吸收率。

6、多曬太陽。

在曬太陽過程中,經(jīng)過陽光中紫外線的照射,皮膚中的7-脫氫膽固醇就可以通過一系列的代謝活化合成維生素D,而維生素D可以促進(jìn)鈣吸收從而達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。

鈣的攝取主要來自食物,所以優(yōu)先推薦食補(bǔ),但如果你不能每天精細(xì)規(guī)劃飲食,做不到每天喝牛奶,吃深色蔬菜、豆制品的話,膳食鈣攝入不足或已經(jīng)存在較為嚴(yán)重的鈣缺乏癥狀,還是需要考慮通過鈣劑來補(bǔ)充身體所需鈣含量的。想要到達(dá)補(bǔ)鈣和留住鈣,要認(rèn)清補(bǔ)鈣良品。

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同時(shí),人體對鈣的吸收和利用與健康的生活方式也息息相關(guān)。平日多運(yùn)動(dòng),多曬太陽,早睡早起,保持心情愉悅,這些都能更好的促進(jìn)鈣的吸收和利用哦!