補鈣,這件事似乎貫穿著很多人的一生。年少時,長個子需要補鈣;中年時,愛護骨骼該補點鈣了;年老時,骨質疏松必須補鈣。

重視健康的你,會存在缺鈣的問題嗎?

不妨先來做下自測吧～

? 經常性的倦怠、乏力,精力不集中

?腿軟,時不時的腿腳抽筋,尤其是夜間睡眠時

?牙齒易松動、脫落,或者牙齒發育不良

?不易入睡,易驚醒

?多夢、失眠

?有"X"型腿、"O"型腿

?指甲灰白或有白痕

?偏食、厭食或食欲減退

?易過敏、易感冒,免疫力低下

?煩躁、易怒

?腳后跟疼,腰椎、頸椎疼痛

?出現明顯的駝背,身高降低

如果有中招的,那就表明您已經有缺鈣的風險了。那缺鈣后,該如何科學補鈣?

中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量》所公布的數據中指出,18-49歲成年人每天的鈣攝入量應達到800mg,50歲以上人群應達到1000mg。然而根據衛生部門全國規模的營養調查顯示,中國人普遍缺鈣,攝入量僅為人體所需的40%～50%!

那到底哪些食物才是真正的補鈣良品呢?為何重視補鈣卻還是缺鈣呢?又該如何減少鈣流失呢?今天,關于補鈣的最全科普文來了!

在補鈣食物里面最常見且首推的是純牛奶。牛奶含鈣量高,一般為104mg/100ml,且易于吸收,部分牛奶甚至添加了維生素D以促進鈣吸收。當然,如果存在乳糖不耐受的情況,可以選擇酸奶和奶酪。

其次,可以選擇一些豆制品,如豆腐干、奶豆腐以及南、北豆腐等,含鈣量高且易于吸收,正常情況下,建議每日攝入50g左右。

一般來說,蝦、蟹、貝類、魚等含鈣量也較為豐富,可適量食用。

莧菜、薺菜、大頭菜、西蘭花等都是含鈣量比較高的蔬菜,建議每天攝入蔬菜300g-500g,其中深色蔬菜應占1/2左右。

為什么有的人足夠重視補鈣,卻還是缺鈣?

正常情況下,人體每天都會從食物中獲取一定量的鈣元素,維持體內的鈣平衡。而鈣缺乏的主要原因,一是機體鈣吸收量的減少,另一方面則是鈣消耗量的增多,比如在婦女妊娠期或小兒生長發育期都需要大量的鈣來促進生長發育,導致鈣需要量大幅增加。

如果存在維生素D缺乏、有長期飲用濃茶或咖啡的習慣、使用糖皮質激素等藥物或患有胃腸道疾病都會導致鈣吸收率的下降。此外,個體對于鈣吸收率也有一定差異,一般在25%-40%,同時,隨著年齡的增長,鈣吸收率也呈現增齡性降低。

所以,單純補充鈣元素僅僅表明鈣的攝入量是充足的,但并不意味著機體可以吸收足夠的鈣元素。即使補很多鈣,吸收率下降了同樣會導致鈣攝入不足,最終結果還是缺鈣。

那么如何留住補進身體的鈣?

1、少吃鹽,成人每天食鹽攝入量不應超過6g。

鈉的攝入量同尿鈣排出量有關,有研究表明腎臟每排出6g鹽(約2300mg鈉)同時會丟掉40mg-60mg鈣,如果膳食中鈣攝入不足,那么這部分鈣就會全部來源于骨骼。

2、增加豆制品的攝入量。

豆制品含鈣量豐富,以鹵水豆腐為例,其含鈣量高達138mg/100g。而且黃豆富含鎂、大豆異黃酮及維生素K,有利于提高鈣的利用率。

3、多吃綠葉蔬菜及水果。

綠葉蔬菜及水果富含鎂、維生素K、維生素C及鉀等營養素,有助于提高鈣的利用率。部分蔬菜含有草酸、植酸等影響鈣吸收

的因素,建議焯水食用。

4、少喝或不喝碳酸類飲料。

碳酸飲料攝入過多會影響體內鈣磷代謝的平衡,延緩鈣的吸收,造成骨鈣流失。

5、多運動。

運動可以強化骨骼結構,防止骨鈣流失,同時,可以促進胃腸蠕動,增加鈣吸收率。

6、多曬太陽。

在曬太陽過程中,經過陽光中紫外線的照射,皮膚中的7-脫氫膽固醇就可以通過一系列的代謝活化合成維生素D,而維生素D可以促進鈣吸收從而達到補鈣的效果。

鈣的攝取主要來自食物,所以優先推薦食補,但如果你不能每天精細規劃飲食,做不到每天喝牛奶,吃深色蔬菜、豆制品的話,膳食鈣攝入不足或已經存在較為嚴重的鈣缺乏癥狀,還是需要考慮通過鈣劑來補充身體所需鈣含量的。想要到達補鈣和留住鈣,要認清補鈣良品。

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同時,人體對鈣的吸收和利用與健康的生活方式也息息相關。平日多運動,多曬太陽,早睡早起,保持心情愉悅,這些都能更好的促進鈣的吸收和利用哦!